自分の体調改善に関連した要素のまとめ
概要
原因不明の能力低下（いわゆる不定愁訴）で個人開発などが滞ってたものの、一昨年にある程度の原因がわかってきて去年いっぱいである程度の検証～結果が出たのでそこらへんのまとめ。
問題の流れが「原因→自律神経→症状」という感じで自律神経の悪化を経由するため原因がわかりづらい症状＝不定愁訴になっていたが、自律神経に関連する要素を一通り改善すると症状も改善した。
自分の場合、改善に寄与した要素は「糖質」「テストステロン」「栄養素」「瞑想」＞「睡眠」「水分・電解質」「アレルギー」「血流」「体温」＞「運動」という感じ。これら全ての対処を進めることで一定の改善が見られた。
まだ検証中のところもあるが、そちらの結果が出るのに時間がかかりそうなので現時点での情報を整理してメモしておく。
糖質
まず一番大きかったのは糖質の影響。
検証したところ「１食あたりの糖質が４０ｇ以上」でダウン症状が発生し、「２０ｇ以上」で自覚できるレベルの体調の悪化（眠気に似た能力全般の低下）が確認できた。そのため、現在は「１食あたり糖質１０ｇ以下」を維持するようにしている。これだけでも日中の気だるさはかなり低下した。
さらに「１日の糖質の合計が３０ｇ以上」の場合も体調の悪化が発生しているように見えるが、こちらはまだサンプル数が少なく、わざわざ増やす気もないので検証からは外している。
いわゆるGI値は症状の改善には特に影響はなく、単純に糖質の総量によってのみ体調は悪化していた。（数パーセントの変化はあるかもしれないが誤差）
一応、「すこやか茶＋賢者の食卓」のように精製された食物繊維（難消化性デキストリン）を大量に摂取すれば糖質が多い食事でもダウン症状が発生しないことは確認済みだが、タンパク質なども同時に摂取するとなんらかの阻害が起こっているのかダウン症状が発生することを確認している。おそらく「糖質＋精製された食物繊維」という組み合わせでのみ問題を軽減できそうだが、その場合も大量の口内炎などの問題は発生していたのでダメージをゼロにできているわけではなさげ。ここらへんはサンプル数が少なく、糖質の大量摂取はリスクが高いので検証は保留中。
また、人工甘味料に関しては１年以上試しているがダウン症状などへの影響はなさそう。サッカリンなど古い人工甘味料は問題が確認されているが、最近のもの（アスパルテームなど）は特に反対派からも具体的なデータの提出が見られないので今のところ避けてはいない。（体調はむしろ改善しているし）
テストステロン
同様に影響が大きかったのはテストステロンの低下（LOH症候群）。
症状としては鬱病にかなり似ているのでわかりづらいが、３０代以上の男性であれば可能性がそれなりにある病気。（自分はおそらく２０代から症状が出始めていた）
チェック自体は以下のようなAMSスコアでできるほか、人間ドックの血液検査のオプションやメンズクリニックなどで実際のテストステロン値を測ることもできる。
男性更年期・LOH症候群セルフチェック｜大東製薬工業株式会社
自分の場合は効果の強かった対処などはなく、強いて言えば「サプリ」でやや自覚ができる効果が見られた程度で、あとは「運動」「料理」「メンズクリニックでの注射」などの複合でようやく少しだけ改善された形（漢方薬もいくつか数ヶ月ずつ試したが、自覚できるレベルの改善は見られなかった）。
サプリに関してはマカ・亜鉛などが定番ではあるが、自分の場合は自覚できるレベルの効果は見られず、「テストフェン」や「トンカットアリ」といったサプリでようやく少しだけ効果が出たように感じた程度。
自分が摂取しているのは以下の２つだが、おそらくここらへんは個人差が強いので色々と試すほかなさそう。
栄養素
かなり大雑把なくくりにはなるが、自分の場合（上記の項目も含めて）「経口摂取するもの」での体調の悪化・改善が一番大きいように思う。食事であれサプリであれ。
「マルチビタミン」に関しては検証がかなり昔にはなるが起床時のダルさが一段階解消されたことがあったので、それ以来常用している。「ミネラル」まで入ったものとなると臭いが結構キツいものが多いが、FANCLのものは比較的臭いが抑えられていて摂取しやすいかと思う。
「動物性タンパク質」は上記のテストステロンとの兼ね合いもあり、概ね「肉換算で１日３００ｇ」くらい必要な印象。プロテインドリンクやプロテインバーでも摂取はできるかと思うが、「精製された糖質」が血糖値などに悪影響を及ぼしやすいのと同様、「精製されたタンパク質」もアミノ酸プールの飽和などで腹痛（検査で言えば尿アルブミン値の異常）などが発生する可能性がある。（自分は市販ドリンク２～３本で腹痛が発生した）
また、どうも「晩飯での肉の摂取」が翌日の眠気の増大を引き起こしている印象があるが、こちらは現在検証中で結論はまだ出ていない。１８時でもまだ遅い印象で、１６時あたりまで早める必要がありそうな感触ではある。あるいは単に食物繊維が足りてない可能性もあり、詳細がまだ不明。
瞑想
食事以外の対処で効果が一番大きかったのは瞑想。
古い人間なので瞑想という単語そのものにそれなりの拒否反応はあったが、身体の動かし方に「筋トレ」や「ストレッチ」といった名前がついているように、脳の動かし方に「瞑想」という名前がついているだけなのだと理解したら許容できるようになった。
また、筋トレやストレッチにもさらに種類があるように、瞑想にも種類が色々とあるわけだが、自分にとって効果が大きかったのは「何も思考しないタイプの瞑想」と「"今ここ"を意識するタイプの瞑想」だった。どちらも習得に数ヶ月くらいかかるうえ、「今ここ」の方はよく書籍とかでも見かけるものだが、「今ここ」だと思っていたものが実はあまり「今ここ」じゃなかったりして難易度が高かった。（最終的には呼吸と周囲の音への意識でなんとかできるようにはなった）
さらに言えば瞑想の効果は当日ではなく翌日に出る印象。食事なども含め、当日に効果が出る処置は今のところなし。（瞑想に慣れていればある程度はすぐに戻れるが、すでに体調がある程度改善されている状況でのみ発生）
睡眠
ここからは上記のものより体調改善への体感的な効果が少し下がる。
厳密に言えば睡眠に関しては上記のものと同レベルの影響はあるが、「睡眠というものを過大評価していた」ということへの自戒を込めて１段階下げている。
たとえば退屈な話を聞いて眠くなったからといって睡眠不足なわけではないし、満腹で眠くなったからといって睡眠不足なわけではない。他にも電車で揺られたりした場合など色々とあるが、なんにせよ「眠くなる＝睡眠不足」ではない。しかし実際には「眠いから睡眠不足なんだろう」と思ってしまう場面はわりと多く、同じような感じで「頭が回らないから睡眠不足」「うまく動けないから睡眠不足」などと色んな問題を睡眠に押し付けてしまうことが多かった。
実際、「睡眠不足」そのものはそういった問題を引き起こすが、上記のように眠気を伴う症状だったとしても睡眠不足とは無関係なことがある。そこの切り離しが重要。
また、「睡眠不足」は「睡眠時間の不足」とも切り離して考える必要がある。たとえるならば「栄養素の不足」と「食事にかける時間の不足」が別物であることと同様で、時間の大小で効果を計るようなものではなかった。（いつもの睡眠時間との「ズレ」などで体調は実際に変動するが、時間の長さそのものは質を担保しない）
筋肉痛が乳酸で発生するわけではないのと同様、おそらく睡眠の問題も睡眠時間の短さで発生するわけではなく、睡眠時間が短くならざるを得ない状況の方に問題があるように見える。
上記の「マルチビタミンによる起床の改善」や「夜の肉による眠気への悪影響」なども含め、睡眠そのもの以外のあれこれで睡眠まわりが改善・悪化することも珍しくはない。つまり、睡眠の改善において重要なのは睡眠そのものではない可能性が大いにある。
自分の場合は「そもそも長く寝過ぎていたこと」「上記にいくつか挙げたような眠気を誘発する環境が多かったこと」などが問題で、睡眠時間の短縮と眠気を引き起こす環境の変更で一定の改善が見られた。
水分・電解質
もともとは「起床時のこむら返りを防ぎたい」という目的で摂取を増やした電解質まわりだが、わりと体調全般への影響があるように見える。
上記の糖質制限などを行っていると（食事の種類にもよるが）塩分やクエン酸の摂取が減る場合がある。自分は特にそこらへんが顕著だったため、季節を問わず電解質の摂取量を増やさないと起床時にこむら返りを起こすことが多かった。
ただ、電解質系のドリンクやタブレットを摂取するだけではどうにも不十分で、さらに水分の摂取量を「減らす」必要があった。厳密に言えば「水分の摂取量を増やしてみたが、実際には元の量～少し少ないくらいまで減らす」必要があった。
具体的には脱水症状防止のために１日２リットル以上まで一旦増やしてみたが、実際にはこれはダウン症状を引き起こしてしまって良くなかった。現状は１．８リットルくらいで安定している。コップ１杯程度なら前後しても大丈夫だが、２杯ともなるとそれなりに自覚できるレベルの体調の悪化が発生するため、食事による水分も含めてある程度は水分の総量を意識する必要がある。
電解質はドリンクだと水分の量にも影響してしまうので、自分は以下のタブレットで調整している。（吸収効率は高くなくて良いので糖質は不要なのだが、糖質なしで電解質補給ができるものは塩そのものくらいしか見当たらなかったし塩だけだと効果が微妙だった）
アレルギー
自分に甲殻類とハウスダストのアレルギーがあるのはわかっていたし、血液検査でもだいたいそんな感じではあったものの、実際に検証してみたところ「卵」と「乳製品」にもアレルギー反応が出ることがわかった。
いずれも自覚できる症状は腹部の痒み程度なものの、「腹部の皮膚でのみ炎症が起こっていて内臓とかでは炎症が起こっていない」と考えるのは都合が良すぎるかなと思ったので上記の摂取を控えるようにした。
痒みが出る分量としては「市販ハンバーグ大１個」とか「デザート１個」程度でもそれなりに発生するので、基本的にはそもそも摂取しない方向にしている。
血流
いわゆる「身体の重さ」もまた経口摂取するものの影響が大きい印象ではあるが、それはそれとして血流そのものの影響を受けている場合もあった。
たとえば「肩を回すと背中などがゴリゴリ鳴る」のであれば肩甲骨まわりの筋肉が癒着していてスムーズに動いていない＝血流が悪化していると考えられるので、いわゆる「肩甲骨はがし」と呼ばれるような「筋肉・皮膚の癒着をはがす動作」を行った方が良い。
どこか１つでもそういう動きづらさがあるのであれば他のところも同様の問題が発生していると考えた方が良いかと思うので、体力さえあれば一通り対処を行うのがベストだと思う。（意外と体力を使うので、まずは自覚できるところを優先する形で）
自分が参考にしているのは以下のチャンネルで、皮膚はがしなど癒着全般の対処などを重視したりしている。
体温
体温が３６℃未満の時はやはり身体が重かったり動きづらかった。その対処だけで体調がプラスになったりはしないものの、マイナスは１段階マシになるような感じ。
自分の具体的な対処としては「冷たいものを避ける」のがメインで、あとは食事（唐辛子の追加など）・運動量・代謝・防寒など細かいことを積み重ねる形。
運動
運動は効果がないわけはないと思うのだが、体感的には意外と効果が薄い。自分の場合は上記の通り経口摂取するものによる影響が大きかった。
とはいえ即効性がないだけで長期的には運動は必要な認識。特にテストステロンの対処のために筋トレは継続していく予定。
おわり
というわけで、検証に２年、それ以前の試行錯誤まで含めれば５年以上かけて得られた自分の体調に関する情報をまとめてみた。不定愁訴・自律神経まわりの原因・症状に関しては個人差が大きいのでどの程度他人の役に立つかは不明だが、情報としてないよりはマシかなといったところなのでまとめてみた。
